fbpx

Håndstandsguide: Lær at stå på hænder med fokus på teknik

Mangler du også kontrol og teknik i din håndstand? Og vil du lære at stå på hænder?

Så læs med i denne guide, og lær at stå på hænder, med tre basale øvelser i bagagen.

Hvor starter jeg?

Find en makker:

Bedste råd er at finde en makker, der kan hjælpe dig i starten, når du skal lære at stå på hænder. Det kan være grænseoverskridende at svinge sig op uden et ’sikkerhedsnet’.

Håndgreb:

Håndgrebet bør se ca. således ud som på billedet, når du står på hænder. Du kan som hovedregel gå ud fra, at pegefingeren skal pege ligeud, da det giver den sundeste vinkel på håndleddet.

Nu er du klar til øvelser.

Tre basale øvelser:

Der findes tre basale håndstandspositioner, som er vigtige at mestre. Disse gør, at dit grundlæggende fundament for at lære at stå på hænder samt for at håndstanden bliver bedre, og du vil som følge af disse kunne mestre en lang række svære håndstandspositioner og stem.

1. TUCK POSITION

Hvad er det?
Med tuck-positionen vænner du dig til, at hoften skal op som det første.

En generel fejl er, at man kommer til at svinge sine ben op i håndstanden uden at have hoften med, og så længe hoften hænger efter, vil man falde tilbage på jorden. 

https://lh3.googleusercontent.com/EGvlKLH8V6XNFURX8dkQXF_AwjZoqS9uLtw_2TM0-EW9jC4T8_xalCCN8GKW0-rvFJTm4FegD7PBYaVmIIEHJG6pOBAIwHT6c3ZunEXpmY8qoMbouJUt_fYOGfhj6qVhJOlSfl6tue6PLO665g

Hvorfor er den god?
I tuck-position lærer du at få hoften op. 

Samtidig sætter den her position store krav til skuldre og corestyrke, og du vil derfor hurtigt få styrke nok til at holde din håndstand. 

Øvelse: Hop op i tuck-positionen og hold den i 5-10 sekunder.

Fokus:
Der er en lige linje fra håndled til numse, uden at skuldrene falder ud. Er det svært for gymnasten, er det et tegn på manglende skulder-smidighed. 

2. STRADDLE/SPLIT POSITION

Hvad er det? 
I straddle eller split positionen bliver en ret ryg opretholdt, mens benene holdes i en split position. Den perfekte position er med benene i vandret, mens ryggen stadig er i lodret. Dette kræver stor smidighed i baglårene og inderlårene.

https://lh4.googleusercontent.com/FsgvJWNUvfFFNhHG84pB2llUCMJf4xkW_SYXvAixe4vR9Ybtn81Gq3vmcmfQYqN_6fCONZFxevf1MZzArY_cTK7x8ex6XM6xCqLtOO0mst47SkyneQvJHRkQFrR99qdBgu61t3xBVobsNxT-LQ

Hvorfor er den god?
Ved tuck-positionen holdes tyngdepunktet tæt ved kroppen, fordi benene er inde ved kroppen. Det gode ved straddle-positionen er, at der her bliver rykket lidt på tyngdepunktet, fordi benene er langt væk fra kroppen. Det er vigtigt at kunne styre din håndstand, ligegyldigt hvorhenne tyngdepunktet ligger. 

Øvelse:
Hop op til straddle/split-positionen med strakte ben. Positionen holdes i 5-10 sekunder.

Fokus:
Pas på, at gymnasten ikke svajer i ryggen som kompensation for, at benene ikke er helt i split. Hold hele tiden ryggen helt ret. Også selvom benene peger væk og derfor bliver tungere.

Video Straddle
Da gymnasten mangler smidighed i hendes split, peger benene en smule opad. Hun holder dem her, da hun, hvis hun tager dem længere i split, vil begynde at svaje i ryggen. 

3. STRAKT HÅNDSTAND

https://lh4.googleusercontent.com/a0Ykppr3Bv_JkCh3SWgDcHw5L5O-UDY_FYa5BN-l49qRkTY4XNhh-agezc32Nz8871OxAn6FWJn2sBLhVd1Y__WI2YYZ6MB63BfCORsebUFIolyNa2GDIiUOFZU9zvcUc0Uj1faz1gIGwUl4uw

Hvad er det?
Den strakte håndstand er på mange måder den sværeste position at mestre, fordi den er så kompleks. Du skal have gang i alle muskler i kroppen for at danne den perfekte lige linje. 

Hvorfor er den god?
At mestre den strakte håndstand er essentiel, fordi det er vigtigt altid at kunne finde tilbage til sin strakte håndstand, og så vide, hvor du er. Du kan godt miste noget af din kropsfornemmelse, når du vender på hovedet, og derfor er det vigtigt, at du har den strakte håndstand som udgangspunkt for andre håndstandspositioner og stem. 

Øvelse:
Find til den strakte position fra henholdsvis tuck-positionen og split-positionen. Hold i starten tuck- og split-positionerne i 3 sekunder, inden gymnasten fortsætter til den strakte position. Herover kan der hoppes direkte gennem tuck-positionen og split-positionen til den strakte position.

Fokus:
Skuldrene skal være helt åbne, helt oppe ved ørene og lige over håndleddene. Numsen er lige over skuldrene, uden at ryggen er svajet, og ligeledes er fødderne lige over numsen.

OBS:
Den strakte håndstand er SUPER svær at mestre, og det tager lang tid. 

Når jeres gymnaster har en fornemmelse af den strakte håndstand, skal de selvfølgelig også træne andet, men det er godt engang imellem at vende tilbage til den.

Har du brug for lidt hjælp til at mestre den strakte håndstand? Så kan du også investere i et af vores redskaber til håndstand. De hjælper din krop til at justere ind til at have en strakt og spændt krop, samtidig med at de skåner dine håndled når du øver dig. Du kan finde vores redskaber i shoppen her.

Lær at stå på hænder, tryk for video nedenfor:
Tuck til strakt 
Gennem straddle til strakt 
Strakt håndstand

This post is also available in: English (English)