fbpx

Lær at stå på hænder over julen – 6 øvelser og tips

Acrogym interviewer Mikkel Schleicher – håndstandsekspert

‘At lære at stå på hænder over julen’ – det er målet for denne guide. Vi giver dig nogle øvelser og tips til at kunne lære kunsten at stå på hænder.

Vi har interviewet vores håndstandsekspert Mikkel Schleicher om, hvad man skal gøre og huske på, hvis man vil lære at stå på hænder. Mikkel er i gang med at færdiggøre sin kandidat i Idræt & Sundhed på SDU. Han har arbejdet indgående med håndstand og fleksibilitetstræning siden 2017. Derudover har han taget et år på Akademiet for Utæmmet Kreativitet og går generelt op i at kunne gøre alt muligt med hans krop. Den perfekte pakke til at guide enhver nybegynder til en god håndstand!

Spørgsmålene og Mikkels svar kan i læse herunder.

1. Jeg vil gerne lære at stå på hænder, men ved intet om det. Så hvad er det vigtigste at have fokus på som nybegynder i håndstanden?

“Når du vil lære at stå på hænder, så er det først og fremmest vigtigt at få en forståelse for, hvordan balance grundlæggende fungerer. Her er to ting som er særligt vigtige for balancen:

  1. Dit tyngdepunkt er placeret over din ‘base of support’
  2. Balance er ikke et fast punkt, som du “bare” skal finde. Det er en konstant korrigering der foregår omkring dit ‘base of support’.

Om du står på dine fødder eller på dine hænder, så er det jeg kalder ‘base of support’ den del af din krop, som har kontakt med underlaget du står på.

For at være i balance skal dit tyngdepunkt således være placeret over din ‘base of support’. Tyngdepunktet hos de fleste ligger omkring hofteregionen, et sted mellem navle og hofte.

Så når du skal stå på hænder gælder samme princip for tyngdepunkt og ‘base of support’, som når du står på dine fødder. Tyngdepunktet skal være placeret over ‘base of support’, så du gennem dine hænder kan korrigere din balance aktivt.”

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

Mikkel der forklarer to vigtige fokuspunkter for, når du skal til at stå på hænder

2. Jeg er hjemme over julen og har ikke adgang til fitness eller andet. Hvordan starter jeg så med at stå på hænder?

“Vi er heldige at håndstand kan trænes uanset om du har adgang til fitness eller om du er henvist til hjemmetræning. Derfor skal du primært have adgang til et gulv og en væg. Det er med det udgangspunkt at jeg vil komme med nogle tips til hvordan du kan lære at stå på hænder.

Når jeg underviser i håndstand plejer jeg at dele håndstanden op i 2 dele. Opsparket og balancen. Og det er to meget forskellige teknikker, som du med fordel kan træne seperat som nybegynder i håndstand. Vi starter med at kigge på opsparket:

Opsparket til håndstanden

Det vi gerne vil opnå i opsparket er at placere vores tyngdepunkt, altså vores hofte, over vores ‘base of support’, altså vores hænder. Det kan du øve ved at prøve at isolere bevægelsen og gøre den mere simpel. Det hjælper dig til at få en bedre følelse med bevægelsen og blive mere konsistent.

Helt konkret så placerer du dine hænder under dine skuldre, hvorefter du stille og roligt kan prøve at sparke benet op, så du kan mærke følelsen af at have dine ben oppe i luften og i nærheden af dit balancepunkt. Du kan se hvordan det ser ud i videoen herunder, hvor jeg forklarer øvelsen.”

Mikkel viser to gode øvelser at få styr på, når du skal lære at stå på hænder
Balance-træning op ad en mur

“Den anden øvelse har fokus på at arbejde med balancen i håndstanden. I den her øvelse skal du bruge en mur til at støtte dig i din håndstand. Muren gør det nemmere at arbejde isoleret med balancen og at kunne skalere din træning af håndstand.

I øvelsen skal du placere dine hænder foran en mur, sådan at når du sparker op på hænder, så har du ryggen mod muren. Herfra står du på dine hænder og kan støtte dine fødder mod muren, så du ikke mister balancen. Fra denne position kan du begynde at øve dig på at bruge din muskulatur til at finde balancen uden støtte fra muren.

I starten handler det rigtig meget om at bruge dine fingermuskler og mavemuskler til at korrigere din krop og bevæge den så du kan finde dit balancepunkt. Det er en proces hvor du stille og roligt kan bygge mere og mere på, og derved blive bedre til at finde og holde balancen, samtidig med at du har en sikker støtte i muren.

Se hvordan det ser ud og hvordan jeg har forklaret øvelsen i slutningen af videoen ovenover.”

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

3. Hvad gør jeg, hvis jeg ikke tør at svinge op på hænder?

“Hvis du er lidt usikker på dine evner med hovedet nedad, og med dine arme som fundament i en håndstand. Så kan det være en fordel at arbejde lidt med at vænne dig til at have hovedet nedad, samt at lære at falde. Jeg har lavet to videoer som beskriver nogle øvelser til, hvordan du bliver mere komfortabel med din krop, håndstand og det at falde.

Bliv mere sikker med hovedet nedad

“I videoen nedenfor fortæller jeg lidt om, hvad du kan gøre for at blive mere komfortabel og sikker i din håndstand, og træning af denne. Det vigtige er at få en oplevelse af, hvordan det føles at have hovedet nedad. Derudover er det også vigtigt at mærke at dine muskler kan bære dig.

Mikkel viser hvordan du kan øve at have hovedet nedad på en kontrolleret måde.
Lær at falde når du står på hænder

Det er ofte frygten for at falde der skræmmer mange fra at stå på hænder. Derfor har jeg lavet en video, hvor jeg gennemgår nogle af de øvelser du kan lave for at forberede dig på at håndtere overbalance.

Når du får overbalance i en håndstand og skal korrigere så du ikke falder. Så minder det meget om det at lave en vejrmølle. Derfor kan det at øve sig i at lave en vejrmølle, være en måde at give dig en fornemmelse af, hvilken bevægelse du skal foretage når du får overbalance.

Du kan også øve din håndstand med et blødt underlag, men husk at være opmærksom på, at det så kan blive lidt grænseoverskridende at skulle stå på hænder uden blødt underlag. Derfor vil jeg anbefale at du ser hvordan du kan træne dit fald i videoen herunder.”

Mikkel viser hvordan du kan øve dit fald, når du får overbalance i håndstanden.

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

4. Hvor lang tid tager det, at lære at stå på hænder?

“Noget af det jeg synes er fedt ved at stå på hænder, er at stort set alle kan lære det. Det trælse ved håndstand, er at det er en proces der tager tid – der er næsten ingen der kan stå på hænder, uden at have brugt en god portion tid på at øve det.

Det varierer meget hvor lang tid det tager at stå på hænder, alt efter dit udgangspunkt, hvor ofte du træner og hvor meget tid du bruger på at øve dig. Herunder er der et par scenarier med nogle tidshorisonter:

Scenarie 1. En solid håndstand på 10 sekunder

Når du starter med at træne håndstand, skal du passe på ikke at træne for meget, for du kan nemt komme til at overbelaste dine håndled. Som nybegynder, vil det typisk være fint med 3 træninger om ugen, af ca. 20 minutters varighed. Så kan du altid øge frekvens og varighed af træningerne med tiden.

Hvis du allerede har en god styrke i dine skuldre og fingre, fin kropsbevidsthed og træner 3 gange om ugen, vil det typisk tage 3 – 8 måneder, før du kan stå nogenlunde konsistent på hænder i ~10 sekunder. Som du kan se, kan det variere ganske meget, hvilket kan påvirkes yderligere af hvor smart du er med din træning. Derfor kan det også være en god idé, at få hjælp af nogen der kan give dig noget feedback, hvis du har svært ved at se din progression.

Personligt tog det mig 4-5 måneder før jeg kunne stå 10 sekunder nogenlunde konsistent. Det kunne klart være gået hurtigere, hvis jeg havde haft en bedre idé om, hvordan jeg skulle gribe det án.

Scenarie 2: Én-arms håndstand

Hvis du allerede har godt styr på din håndstand på 2 hænder og gerne vil lære at stå på en arm, skal du indstille dig på at investere rigtigt meget tid, da det er en ret langsommelig proces.

Før du begynder at jagte håndstand på en arm, anbefaler jeg at du har godt styr på en række ting omkring håndstanden først. Det er ikke et krav, men sikrer at dit udgangspunkt er fornuftigt, og forhåbentlig gør det processen lidt mindre langsommelig. Før du begynder at træne efter én-arms håndstand, anbefaler jeg at du allerede kan/har:

  • Stå 1 minut på hænder. Gerne sådan at du kan gøre det når du vil, og ikke kun når ‘det var en god en’.
  • 5 pres til håndstand. Også gerne ‘stalder-press’.
  • Croc/Peacock/Elbow lever.
  • Godt styr på at skifte stillinger på hænder (samlede ben, straddle, tuck og pike).
  • Godt styr på at stå på hænder, med hagen mod brystet.

Du behøver som sagt ikke at kunne alle disse ting inden du starter på at træne efter en-arms håndstand, men det gør helt klart dit udgangspunkt bedre.

Derudover kræver det en del mere træning. Min erfaring er, at 4 ugentlige træninger er minimum, men 5-6 træninger om ugen er bedre, når det kommer til håndstand på en arm. 
Hvis du har styr på de ting jeg anbefaler, og træner 5 dage om ugen, vil det oftest tage 1-2 år, før du kan stå 5 sekunder konsistent på 1 arm. Nogle lærer det hurtigere, men der er også nogle der skal bruge mere tid.”

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

5. Hvordan holder jeg motivationen oppe for at træne min håndstand?

“Det kan godt være frustrerende at træne håndstand til tider. Det er ofte en langsommelig proces, hvor fremgangen kan være svær at få øje på.

Inden jeg kommer nærmere ind på nogle konkrete tips til at bevare motivationen, synes jeg det er vigtigt at få sagt, at hvis du gerne vil blive god til noget, skal du kunne holde fast i at få trænet, selv når du ikke er helt vildt motiveret. Det kræver en vis grad af selvdisciplin, men også at du bliver god til at lade de fede træninger fylde mere, end de træninger som ikke er så sjove.

Se din fremgang over en længere periode med træning

Hvis du har en oplevelse af, at du ikke bliver bedre, kan det nogle gange være en fordel at kigge lidt længere tilbage i tiden. Din håndstand bliver ikke særligt meget bedre fra dag til dag, men hvis du kigger et par uger, eller måneder tilbage, kan du ofte tydeligt se at der har været fremgang.

Det er vigtigt at være konsistent. Lidt har også ret!

De fleste balance skills, har godt af at blive trænet så ofte som muligt, og din håndstand er ingen undtagelse. Det er vigtigere at have en vis træningsfrekvens, end at have enkelte lange og udførlige træninger. 

Hvis du er umotiveret for at få trænet din håndstand, er det sværeste ofte at komme i gang med træningen. Når du så først er i gang, bliver det tit meget fedt. Husk den sidste følelse!

Hvis du har svært ved at komme i gang, kan du prøve at sige til dig selv, at du bare skal have lavet 3 forsøg på at stå på hænder eller lign. Det er ikke så meget og kan hurtigt klares, så det kan virke mere overskueligt. Hvis du efter 3 forsøg stadig slet ikke har lyst til at træne, så stopper du bare. Så har du i hvert fald fået øvet dig lidt, og det vigtigste er bare at få gjort noget. Men når du først er i gang, ender du ofte med alligevel at træne videre.”

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

6. Hvilke muskler skal jeg træne, hvis jeg vil have de bedste forudsætninger for at stå på hænder?

“Den bedste måde at træne dine muskler med henblik på at stå på hænder, er ved at stå på hænder. Det vil være mit første og bedste råd inden jeg dykker lidt mere ned i alternative øvelser og muskelgrupper du kan træne til din håndstand.

De vigtigste muskler i en håndstand er dine underarmsmuskler, musklerne mellem dine skulderblade (trapezius) og dine skuldermuskler (deltoideus). Dine mavemuskler er også aktive under dit opspænd i håndstanden, men det kræver ikke umiddelbart mere af din krop end som når du går og står på dine ben. I håndstanden er det generelt din overkrop der er på arbejde. Det er derfor også naturligt muskler omkring din overkrop du skal træne, for at få gode forudsætninger for din håndstandstræning.

Når du skal udvælge styrketræningsøvelser der er overførbare til håndstanden, så skal du have dit niveau og dine mål for øje. Som nybegynder vil de fleste øvelser der styrker muskler omkring dine skuldre og øvre ryg være værdifulde, hvorimod en mere øvet skal se ind i mere målrettede og specifikke øvelser, der er overførbare til håndstanden.

En god starter-øvelse

En øvelse som er meget velkendt og god at starte med, er noget så simpelt som armbøjninger. Som nybegynder kan det være at træne hen imod at kunne tage 8-10 “rigtige” armbøjninger. Derefter kan du arbejde med nogle progressioner af armbøjninger og håndstandsarmbøjninger. Jeg har lavet en lille video som viser de forskellige progressioner du eventuelt kan arbejde med:

Mikkel viser progression fra armbøjning til håndstandsarmbøjning.

Hvis du er usikker på hvilke øvelser du ellers kan lave, eller bare gerne vil have noget støtte til din opstart af et håndstandseventyr – så kan du altid spørge eller booke en time med mig her.

Det var det sidste spørgsmål i den her guide. Jeg håber at der er en masse information og gode råd, som danner grundlaget for at du kan komme godt i gang med at stå på hænder!”

– Mikkel Schleicher, håndstandsekspert.

TAK til Mikkel for at ville svare på vores spørgsmål, som har resulteret i en udførlig håndstandsguide, som vi kan hygge os med henover julen og ud i fremtiden :-). Vi fra Acrogym håber at denne guide har været værdifuld for dig, så du nu er klar og motiveret til at gå i gang med at lære at stå på hænder!

Skulle du gå hen og få ømme håndled, have svært ved at holde din krop lige eller have lyst til at komme godt fra start med redskaber. Så kan Acrogym hjælpe og aflaste dig med vores redskaber – du kan tjekke dem ud her. Acrogyms redskaber er udarbejdet og designet af Pernille Bossen, som selv manglede redskaber til hendes træning. Pernille har 17 års erfaring indenfor akrobatik og hendes speciale er håndstand. Vi har noget for alle niveauer. For nybegyndere anbefaler vi Acro Plank eller Acro Cubes.

Rigtig god fornøjelse med træningen! Send gerne billeder eller videoer ind af jeres proces, så vi kan følge med. Vi glæder os til at følge din udvikling! Vi ønsker dig en rigtig glædelig jul!

Ps. Du kan se og læse mere om Mikkel på hans hjemmeside her.

Mikkel der står på hænder